운동 후에 더 피곤하다구요?

운동하면 체력이 증가한다는데 저는 안그래요.

너무 피곤해서 체력을 증진하려고 운동을 시작했는데...

운동을 하니깐 웬지 더 피곤하고 기분이 안좋아요.

운동을 했는데도 체력은 안오르고 근육통만 더 늘어나네요.

걷는 게 좋다고 해서 매일 만보 채우며 걷는데, 걷고 나면 몸이 부어요.

하루에 3-4시간씩 운동했는데 왜 근력은 더 떨어질까요?

제 운동법이 잘못된걸까요?

저는 운동이랑 안맞나요?

운동의 장점은 너무나 많이 알려져있는데,

운동하면 더 몸이 안좋아지는 건 어떤 경우인지,

그런 경우에 적합한 운동은 어떤 것인지,

살펴보겠습니다.

운동을 했는데 더 피곤해지는 경우는 무엇인가?

운동 과로 : 운동 중에 세게 몰아붙이거나 세션 사이에 몸이 회복할 충분한 시간을 주지 않으면 지나치게 피곤함을 느낄 수 있습니다. 또, 고강도 운동은 저강도 운동에 비해 운동 후 피로감을 더 많이 느끼게 합니다. 고강도 운동과 저강도 또는 회복 활동의 균형을 유지하고 있는지 확인하십시오. 몸에 휴식일을 주고 지속적으로 한계를 넘어서지 않는 것이 중요합니다.

탈수 : 탈수는 운동 중과 운동 후에 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. 운동 전, 도중, 후에 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오.

영양 부족 / 영양 불균형 : 신체는 운동과 회복을 위해 연료가 필요합니다. 충분히 먹지 않거나 올바른 종류의 음식을 먹지 않으면 피곤함을 느낄 수 있습니다. 에너지를 위한 충분한 탄수화물, 근육 회복을 위한 단백질, 전반적인 건강을 위한 다양한 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하고 있는지 확인하세요.

수면 이상 / 수면 부족 : 충분한 수면을 취하지 않으면 일반적으로 피곤함을 느낄 수 있으며 이는 운동으로 악화될 수 있습니다.

심장에 영향을 주는 질환 : 심장에 영향을 주는 기능이상이나 질환은 운동 후 피로를 더욱 유발할 수 있습니다. 빈혈, 당뇨병 등 에너지 대사 질환, 심장 이상, 공황 장애, 자율신경이상, 갑상선 이상 등이 있다면 운동 후에 체력 증진 보다 피곤함을 느낄 수 있습니다. 운동 후 피로가 있어 운동을 기피하게 된다면, 심장에 영향을 주는 건강 이상 부터 해결해야 합니다.

그럼 피곤할 땐 운동하지 말아야 하나요?

경증에서 중등도의 피로일 때는 운동이 피로 회복에 도움이 됩니다. 수면 시간이 약간 짧거나 앉아서 일하는 긴 하루로 인해 약간 피곤함을 느낀다면 실제로 운동을 하면 더 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 근육으로의 혈류를 증가시키고 행복감과 희망적인 느낌을 주는 신경전달물질인 엔돌핀, 세로토닌, 도파민 등이 증가합니다.

육체적 피로, 특히 심장에 영향을 주는 질병이 있을 때는 운동 보단 치료가 우선입니다. 육체적으로 지쳤거나, 며칠 동안 잠을 잘 못 잤거나, 몸이 좋지 않은 경우, 심장에 영향을 주는 질환이 있다면 휴식을 취하고 건강을 우선 회복시키는 것이 필요합니다. 이미 심장이 기진맥진한 상태에서 운동을 하면 부상 위험이 높아지고, 면역 체계가 약해집니다. 운동 후에 감기 몸살이 들거나, 헤르페스 포진 등이 생기는 경우가 해당합니다.

만성 피로 또는 번아웃 상태에서는 운동 후 불쾌감이 생길 수 있습니다. 지속적으로 피로감을 느끼고 일상생활에서 집중력이 떨어져 업무에 지장이 있다면 치료가 필요한 상태를 의미합니다.

자율신경기능이상이면서 교감신경계 항진일 땐 운동이 더 지치게 할 수 있습니다.

자율신경계 기능이 손상되고 교감신경계가 과잉 활동하면 운동 후 심박수가 증가하고 피로감을 느낄 수 있습니다.

교감 신경계가 과도하게 활성화되면 휴식 중에도 심장 박동이 높아질 수 있습니다. 이는 몸을 긴장 상태나 각성 상태로 유지하기 때문입니다.

운동하는 동안 심박수가 평소보다 더 빨리 그리고 더 높은 수준으로 상승할 수 있습니다. 이로 인해 심장이 예상보다 더 열심히 일하기 때문에 운동 중에 더 빨리 피로감을 느낄 수 있습니다.

교감 신경계의 과잉 활동이 불안 장애, 심장 질환 또는 일부 신경계 장애와 같은 특정 의학적 상태와도 관련될 수 있습니다.

교감 신경계가 과잉 활동상태이거나 운동 후 심박수가 갑자기 증가하고, 피로가 닥치는 경우 자율신경기능이상을 치료해야 하는 것이 우선입니다.

심장 박동이 갑자기 빨라지지 않게 저강도 운동을 충분한 휴식과 함께 천천히 하시는 것을 권합니다.

공황장애로 치료 받는 환자입니다.

운동이 감정 조절이나 기분 전환에 도움이 된다고 해서 운동을 했는데...

운동을 하니 더 힘들어졌습니다.

공황장애에서 운동은 불안을 감소시킵니다. 규칙적인 운동은 불안감을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동은 엔돌핀과 세로토닌과 같은 뇌의 신경전달물질을 방출하여 기분을 좋게 하고 불안과 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단, 심장에 부담이 적은 저강도 운동이어야 합니다.

운동 중 심장 박동이 갑자기 빨라지면 공황장애인가요? 공황 장애가 있는 일부 사람들은 빠른 심박수 또는 심한 호흡과 같은 운동의 신체적 징후를 임박한 공황 발작의 징후로 잘못 해석할 수 있습니다. 공황 발작 징후로 해석이 되면 차례로 공황 발작을 유발할 수 있습니다. 단, 심장 박동이 갑자기 빨라지지 않게 천천히 저강도 운동을 하시길 바랍니다.

운동 후 공황 발작이 생기는 건 왜그래요? 일부 사람들은 운동 후 공황 발작을 경험할 수 있습니다. 신체 컨디션에 맞지 않게 너무 세게 몰아붙였거나 운동 수준에 익숙하지 않은 경우에 그렇습니다. 단, 운동 강도가 약해서 이게 운동인가 싶어도, 저강도 운동을 충분한 휴식과 함께 하는 것이 컨디션 회복이나 불안 감소에 도움이 됩니다.

저강도 운동은 어떻게 하는건가요?

운동 강도를 체크하는 방법은 여러가지가 있습니다. 요새는 손목에 차는 스마트 기기로 심박수를 쉽게 체크할 수 있습니다. 심박수 증가 패턴으로 각 개인의 맞춤 운동 강도를 체크해볼 수 있습니다.

저강도 운동은 최대 심박수의 50~60%

중강도 운동 최대 심박수의 70~80%

고강도 운동은 80% 이상

최대 심박수는 220에서 나이를 빼서 대략적으로 계산할 수 있습니다.

즉, 운동 중 저강도 운동을 유지하려면 나의 최대 심박수의 5-60% 까지만 올라가게 하는 것입니다.

예를 들어 내가 50세라면 220에서 50을 뺀 170의 절반 정도이니 심박수가 85-100 까지만 오르게 하는 것입니다. 빈혈인경우 이미 맥박이 8-90 상태로 유지되기 때문에 조금만 걸어도 100이 쉽게 넘습니다. 자율신경기능이상 중 교감항진 경향인 사람이라면 조금만 운동해도 쉽게 100까지 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 공황장애인 경우에도 100까지 쉽게 올라갑니다. 따라서, 천천히 걷기, 지치면 바로 쉬면서 운동하는 것이 필요합니다.

저강도 : 천천히 걷기 (시속 3-4km), 가벼운 스트레칭, 부드러운 요가, 여유로운 자전거 타기 등

중강도 : 빠르게 걷기 (시속 4-6km), 수중 에어로빅, 댄스, 정원 가꾸기, 복식 테니스, 일정한 속도로 자전거 타기 등

고강도 : 달리기(시속 6km 이상), 수영, 줄넘기, 스핀강습, 에어로빅댄스, 단식테니스, 서킷웨이트트레이닝 등

저강도운동 밖에 못하는 데도 운동을 해야 하나요? 네!!!

저강도 운동이라도 꾸준히 하게 되면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

신체 균형이 회복되어 부상이 줄어듭니다.

심혈관 건강이 개선되어 심장 기능이 회복됩니다.

기분 전환과 정신건강에 큰 도움이 됩니다.

뇌신경 피로 회복에 도움이 됩니다.

수면의 질을 개선하여 신체 회복을 돕습니다.

에너지 대사, 혈당, 체지방 대사 등을 개선합니다.

체력과 지구력이 점진적으로 증가합니다.

신체의 유연성이 회복합니다.

생활에서 닥치는 우발적인 일에 대응력이 강해집니다.

놀라거나 스트레스를 받는 것이 감소합니다.

심장 기능이 좋지 않은 건강상태에선

저강도 운동을 꾸준히 하는 것이

체력 증진과 신경회복, 정신건강에

큰 도움이 됩니다.

운동효과가 빠르게 나지 않더라도

3개월 이상 지속하시면

반드시 효과가 나타날 것입니다.

단, 운동으로만 회복하는 것은 아니며

심장 기능을 회복하는

치료를 병행하셔야합니다.

루아한의원에서는

심장 건강 회복을 위한

맞춤 진료를 통해

체력 증진, 기력 회복을 돕겠습니다.